기온 5도에서 15도 사이의 러닝은 땀 배출과 체온 유지를 위해 기능성 의류를 겹쳐 입는 레이어링이 기본입니다. 출발할 때 살짝 서늘한 정도로 입어야 뛰면서 체온이 올라도 덥지 않습니다.
| 기온 | 상의 레이어링 | 하의 선택 |
|---|---|---|
| 10도에서 15도 | 기능성 긴팔 티셔츠 단독 또는 얇은 방풍 재킷 | 9부 레깅스 또는 조거팬츠 |
| 5도에서 10도 | 기능성 긴팔 티셔츠 더하기 방풍 재킷 | 기모 레깅스 또는 두께감 있는 팬츠 |
베이스레이어
땀을 빠르게 흡수하고 말려주는 기능성 반팔이나 긴팔 티셔츠를 피부에 가장 가깝게 착용합니다. 면 소재는 땀을 흡수하면 체온을 빼앗기므로 반드시 피해야 합니다.
미들레이어
기온이 10도 아래로 떨어지거나 바람이 불면 얇은 플리스나 웜업 셔츠를 덧입어 보온성을 높입니다. 체온 변화에 따라 쉽게 벗어서 손에 들거나 허리에 묶을 수 있는 옷이 좋습니다. 러닝을 뺀 평상시 기온대별 옷차림은 기온별 옷차림 도구에서 확인합니다.
아우터레이어
체감 온도를 낮추는 찬 바람을 막기 위해 방풍 기능이 있는 러닝 재킷을 가장 겉에 걸칩니다. 통기성이 좋은 소재를 골라야 옷 내부가 땀으로 젖는 현상을 막을 수 있습니다. 가을 공원 러닝용 초경량 제품 고르는 기준은 러닝용 바람막이 고르는 법에 따로 정리했습니다.
출발할 때 어느 정도로 입어야 하나요
문 밖에 섰을 때 살짝 서늘하다 싶을 정도가 맞습니다. 뛰기 시작하면 10분 안팎으로 몸이 데워지는데, 처음부터 따뜻하게 입으면 금방 땀이 나고 그 땀이 식으면서 오히려 추워집니다. 바람이 부는 날은 같은 기온이라도 훨씬 춥게 느껴지므로 한 겹을 더하거나 방풍 재킷을 걸칩니다. 비가 오는 날은 젖으면 체온이 빨리 떨어지니 발수 재킷과 모자를 챙깁니다.
장갑·모자·양말은 언제 챙기나요
10도 아래로 내려가면 얇은 장갑과 귀를 덮는 헤어밴드부터 챙깁니다. 손과 귀는 몸통보다 먼저 차가워지고, 몸이 데워지면 벗어서 주머니에 넣기도 쉽습니다. 양말은 면보다 땀이 빨리 마르는 기능성 소재가 발이 덜 차갑고 물집도 덜 생깁니다. 달리기를 마치면 땀에 젖은 옷을 입은 채 오래 서 있지 말고 바로 겉옷을 걸치거나 갈아입어 체온이 떨어지지 않게 합니다.
러닝 후에는 무엇을 챙기나요
달리기를 마치면 땀이 식기 전에 마른 옷으로 갈아입거나 겉옷을 바로 걸칩니다. 쌀쌀한 날에는 멈추는 순간부터 땀이 식으며 체온이 빠르게 떨어져, 러닝 중보다 끝난 뒤에 더 춥게 느껴집니다. 차로 이동한다면 여벌 티셔츠를 챙겨 두고, 공원에서 스트레칭을 할 때도 바람막이를 입은 채로 합니다. 물은 추운 날에도 땀으로 빠져나간 만큼 마십니다. 기온에 맞는 바람막이 고르는 법은 러닝 바람막이 고르는 기준을 참고합니다. 기온보다 미세먼지가 문제인 날의 러닝 판단과 호흡기 관리는 환절기 건강 가이드에서 볼 수 있습니다.